- Nutri-cuisine
blog cuisine vivante
8 conseils pour un barbecue plus sain !
1. Diversifiez votre alimentation
Même sur le barbecue, on varie les plaisirs et on fait la part belle aux légumes !
Vous pouvez accompagner ou remplacer la viande par des :
- Tranches d’aubergines, de courgettes ou de poivrons marinés aux herbes
- Champignons farcis
- Epis de maïs
- Fromages comme le halloumi, le paneer ou le camembert
- Burgers végétariens (de préférence faits maison !)
- Poissons ou des crevettes
Vous pouvez aussi ajouter des morceaux de légumes à vos brochettes ou autres préparations, ce qui permet de réduire la quantité de viande et de varier les saveurs !
2. Bien choisir sa viande
Vous souhaitez tout de même manger de la viande ? Aucun souci, assurez-vous simplement de la choisir :
- Artisanale, bio et locale
- La plus naturelle possible, en version non préparée comme le filet, le steak à privilégier face aux saucisses, bacon et autres préparations souvent très salées et pleine d’additifs et conservateurs
- Variée : alternez viande rouge et viande blanche sur le grill
- Réalisez vos marinades maison
Les marinades maison, composées d’huile d’olive, épices, ail, herbes fraiches et tomates sont riches en polyphénols, caroténoïdes et composés soufrés antioxydants. Ces derniers s’opposent à la formation des substances cancérogènes comme les amines hétérocycliques (AHS) qui sont des composés chimiques formés au cours de la cuisson des protéines animales (viandes, poissons).
Faire mariner la viande permet donc de limiter la formation des AHS, surtout si les protéines sont grillées à haute température ou cuites pendant longtemps.
3. Bien choisir son charbon
Le barbecue au charbon n’est pas l’option la plus saine ni écolo mais pour les inconditionnels, voici des conseils pour bien l’utiliser.
Il est impératif de choisir un charbon de bonne qualité, épuré (taux de carbone > 82 %) et composé de gros morceaux (qualité restaurant). Idéalement, on opte aussi pour du charbon de bois labellisé FSC (issu de forêts gérées durablement).
Le charbon doit être conservé au sec car s’il est humide, il dégage davantage de HAP cancérigènes (hydrocarbures aromatiques polycycliques) potentiellement cancérogène.
4. Allumer son barbecue en avance
Il est impératif d’attendre que le charbon ait bien brûlé avant de commencer à cuire. Les braises doivent revêtir un aspect blanchâtre et il ne doit plus y avoir de flammes.
Il faut généralement compter 30 min de combustion pour arriver à ce résultat, il faut donc veiller donc à allumer le barbecue à temps. Pour accélérer et faciliter l’allumage, on peut utiliser une « cheminée » comme celle présente sur le modèle Magnus de Barbecook[1]. Il s’agit d’un cylindre en métal au fond duquel on place du papier enflammé puis du charbon. Une fois le charbon prêt, on le verse dans le barbecue.
Si vous utilisez des allume-feux, privilégiez les allume-feux naturels (en laine de bois par exemple).
5. Éviter au maximum les fumées toxiques
Si la graisse des viandes coule sur la braise, elles s’enflamment et entraîne un risque d’inhaler des benzopyrènes, qui sont des composés toxiques au même titre que les goudrons de la fumée de cigarette. Il est impératif d’attendre qu’il n’y ait plus de flammes et que les braises soient suffisamment incandescentes pour commencer les grillades. Pour retourner les aliments, utilisez une pince pour éviter de les piquer et que leur jus coule.
6. Cuire sans brûler
Pour éviter que les aliments brûlent, il est conseillée de positionner la grille à 25-40 cm des braises. Cela permet aux aliments de cuire plus lentement.
Au début de la cuisson, on les place dans une zone moins chaude et on ferme le couvercle du barbecue s’il en possède un.
Il faut éviter de cuire les aliments dans du papier d’aluminium car ses composés toxiques migrent vers les aliments lors de la cuisson.
Si vous avez malgré tout des parties brûlées sur la viande, retirez-les avant de la manger car les morceaux trop cuits ou noircis par contact avec les flammes, renferment des substances cancérogènes (HAP évoqués ci-dessus).
7. Soignez vos accompagnements
Vive les fruits et légumes
Les fruits et légumes représentent une excellente source de nutriments et d’éléments protecteurs pour la santé. Servir des viandes ou poissons grillés avec du chou, des radis ou des navets favorise aussi le processus de détoxification qui neutralise une partie des AHS.
Article écrit en collaboration avec la marque Barbecook
Faites-vous du bien et accompagnez votre barbecue de diverses préparations à base de fruits et légumes d’été, crus et cuits (salades, crudités mais aussi légumes entre les morceaux de viande sur la brochette). Optez par exemple pour un bar à salades avec votre barbecue pour faire le plein de légumes et d’antioxydants, qui sont des facteurs de protection incontournables !
Des féculents refroidis pour l’amidon résistant
Selon une étude publiée dans Cancer Prevention Research, les effets négatifs d’une consommation excessive de viande rouge sur l’incidence du cancer colorectal pourraient être partiellement contrés en y associant une consommation suffisante de sources de glucides riches en amidon résistant[2]. L’amidon résistant présent dans ce type de plats froids contribuerait à diminuer le risque de cancer du côlon et du rectum.
Pensez donc à favoriser l’équilibre et la mixité des repas en accompagnant votre barbecue de féculents riches en amidon résistant comme une salade de pommes de terre, de pâtes, de riz ou de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…).
[1] https://www.barbecook.com/be-fr/magnus/?utm_source=blog&utm_medium=referral&utm_campaign=cuisine+vivante
[2] https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/7/8/786/50344/Dietary-Manipulation-of-Oncogenic-MicroRNA
